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保健師だより

Vol.11 運動できる体づくりのための栄養

ランニング 健康を維持するには運動は欠かせません。
そして、運動をするには運動が出来る体づくりが必要です。
体をつくっているのは食事からの栄養素。
今日はスポーツの秋に向けて、体づくりのための栄養についてのお話です。

運動できる筋肉を作ろう!

筋肉の材料となるのは、たんぱく質。たんぱく質は数種類のアミノ酸でできていますが、なかでも、筋肉増強に効果があると言われているのが、バリン、ロイシン、イソロイシン『BCAA』とよばれるアミノ酸。筋肉のたんぱく質の約40%がこの『BCAA』。筋肉のたんぱく質合成を促進、分解を抑制します。また、運動時のエネルギー源ともなります。代謝の良い体づくりには筋肉の維持増進が不可欠です。たんぱく質、
なかでも『BCAA』の豊富な食品を摂取しましょう。

bcaaの豊富な食品

★BCAAの豊富な食品★
マグロ・カツオ・サンマ・鶏肉・牛肉・卵・
大豆製品・乳製品など

このように比較的様々なたんぱく性食品に含まれます。
毎食1~2品はしっかり摂りましょう。
ただし、疾病によってはたんぱく質制限が必要な場合があります。主治医へご確認ください。

ビタミンもしっかり摂って!

緑黄色野菜ビタミン6は、たんぱく質の分解や合成に加え、たんぱく質からエネルギーを作る際にも必要な栄養素です。ビタミンB6は、魚や肉に多く存在しますが、緑黄色野菜にも豊富。また、その他のビタミンも補酵素として、様々な代謝に関係しています。

糖質も重要!

糖質は、血液中の他、筋肉や肝臓にグリコーゲンとして蓄えられます。このうち筋グリコーゲンは運動の種類にもよりますが、ほとんどの場合、直接運動時のエネルギーとして利用されます。糖質が不足した状態では、スタミナ不足によってしっかりと筋肉を動かす事ができません。ダイエットの為の過度な制限はせず、毎食少しずつは摂るようにしましょう。

  水分摂取も忘れずに!

人の身体の約60%は水で出来てます。体内の水分の2~3%が失われると、脱水症状が出てきます。6~7%では重度の熱中症状が、10%以上では死に至ることも。夏場は特に小まめに水分摂取を行いましょう。

一、運動する前30分にコップ1杯程度の水分を摂取する

一、のどが渇く前に小まめに水分摂取を行う(15~30分間隔でひと口~コップ1杯程度)

一、運動時には、失われた水分やミネラルを速やかに補給するため、スポーツドリンクがお勧め。ただし必要以上の摂取は控えましょう。

運動と食事のタイミングって?

筋肉はつねに分解と合成を繰り返しています。合成しようとする際にたんぱく質(アミノ酸)が足りていないとしっかりと筋肉が出来ません。毎食のたんぱく質摂取を心がけましょう。また、運動後30分以内が最も筋肉の合成が盛んであるため、このタイミングでのたんぱく質摂取が効果的と言えます。比較的吸収が早く手軽に摂りやすい牛乳などの乳製品がお勧めです。

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