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保健師だより

Vol.12 ヘルスケアレター(「野菜から食べるというけれど、うまくいかないんだよなあ」)

食事の際、野菜から食べることが良いということは多くの人が知っていて、実践している人もいます。
でも、こんな声も聞こえてきました。

「暑い時期のサラダは食べやすいけど、冬は寒いから食べたくない。」
「学校で三角食べを教えているんですが、どうしたら良いですか?」
「熱いものは熱いうちに、冷たいものは冷たいうちに食べたい。」

*野菜から食べる「食べる順番」の目的や効果

 ⇒動脈硬化による心血管病、糖尿病などの予防

  1. 食後の高血糖を抑え、血統の変動幅を減少させる
  2. 膵臓の負担を減らす(インスリンの節約=脂肪貯蓄予防)
  3. 野菜を食べる量が増え、よく噛んで食べるので食事量が減る
  4. カリウムの摂取量が増え、血圧降下作用がある
(右図:城西大学薬学部金本郁男氏研究資料より)

*正しい「野菜から食べる方法」 – ただ食べるのではなく、よく噛んで食べる –

  1. 野菜を握りこぶし1個~2個分5分ぐらいで食べきる
    (生のまま、茹でたもの、煮もの、蒸し物、炒め物、海藻やキノコ類等)
  2. たんぱく質のおかずを5分くらいで食べきる
    (肉、魚、卵、乳製品、大豆製品等)
  3. 炭水化物を食べる。
    (ごはん、パン、麺類や芋類)

*日本人特有の食べ方(三角食べや口内調味)

三角食べ 直線食べ(ばっかり食べ)
特徴 ごはん、おかず、汁物を順番よく食べる方法
料理をバランス良く食べ、栄養の偏りを防ぐ
特徴 一品ずつ、一つの食べ物ばかり食べる方法
口内調味しない
短所 汁等でご飯を飲み込む為、噛む回数が減少する
味の濃いおかずを食べがちで塩分を摂りやすい

*野菜から食べる方法は、この直線食べと同じ1つ1つの食べ物を食べきりながら、進む

*よく噛んで食べると、最後のご飯になった時に食べきれなくなることがあり、自然に炭水化物を摂る量が減る

(日本人は白ご飯だけでは食べづらい)

口内調味:
ご飯とおかずを一緒に食べる日本独特の食べ方

*ご飯の御供が多く、食べ過ぎになりやすくダイエットに向かない

♣ 野菜から食べるようになるには・・・ 自分の食べ方と折り合いをつける

順番は守れない けど まず食卓に1品、野菜料理をのせよう
好きなものを1番に食べたい けど 1口だけでも野菜から味わおう
単身赴任だから傷ませちゃう そうだ 冷凍野菜を使ってみよう
まず、そこからやってみよう♪ はじめはそれでいいじゃないか!

九州中央病院 健康管理センター 保健師 福岡純子

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