前号で、「生活習慣病とは何か」、「運動は人間にとっていかに大事か」、「運動の効果、ポイント」について述べました。今回は運動を実際どのように行ったらよいかについて述べたいと思います。


＜運動は自発的に楽しく行いましょう＞

いやいや行う運動は長続きしないばかりか、ストレスになります。運動することは、前号で述べた通り、生活習慣病の改善効果とともに、壮快感があり、ストレス、疲労を解消し、思考を円滑にします。これらのことを理解し、実感しながら運動しましょう。
運動のある生活は、規則正しい生活のよりどころとなることでしょう。

＜運動をやってみましょう＞

実際に運動をやってみましょう。まず、運動に適した服装で底の厚い運動靴を用意しましょう。
準備運動として軽い運動(全身の筋肉、関節をほぐす)を５分間行いましょう。
さあ、主運動に入りましょう。できるだけたくさんの筋肉を使う、歩行、体操、水泳、自転車、なわとび等の有酸素運動を１回に１５分以上続けましょう。
運動効果は３日たつとなくなりますので、少なくとも２日に１度は行いましょう。週１回の運動はリフレッシュには良いのですが、運動効果の積み重ねの意味ではあまり期待できません。ただ、毎日しなくては・・と頑張りすぎては、かえって疲労を蓄積させます。はじめて運動を行う方は、急に頑張りすぎずに徐々に増やしましょう。
なかでもウォーキングがいつでも、どこでも、一人でも簡単にできる運動です。
着地はかかとから、すこし歩幅を広げ歩くことがポイントです。歩幅を広げ歩くと全身の運動になります。やや息が弾んで、楽に会話ができ、充実感があるというペースが適切です。
ただし、足、腰を痛めている方、肥満の方には自転車や水中での運動の方が適しています。
なぜなら、ウォーキングはほぼ体重分の衝撃が、ジョギングでは体重の２倍から３倍の衝撃が足や膝に加わるからです。とくに階段では衝撃はかなり増えます。
最後に、運動後は整理運動(主運動で縮んだ筋肉や関節をゆっくり伸ばす)を５分間忘れずに行いましょう。

＜まとまった時間がとれない方に＞

特別な時間がとれなくても、日常生活の中で活動を意識して行うことで、有効な運動療法とすることも可能です。

　　　�@通勤時間を利用して運動しましょう。
　　　　 マイカー通勤を見直してみましょう。
　　　　 公共の交通機関を利用するとかなりのウォーキングになります。

　　　�A買い物の時間を利用したウォーキングをしてみましょう。
   　　　 少し、遠回りしたり、少し離れたお店に行ってみませんか。

　　　�B仕事で体を動かすことも、よい運動になることがあります。
 　　　　体全体、脚を動かす一定時間継続する仕事だとよい運動になります。

　　　�C万歩計を利用して生活歩数を含めて１日１万歩を目標に・・・
　　　　 どうしても一定の時間続けられなければこま切れ運動でも仕方ありません。
　　　　 万歩計をつけ運動量をチェックしましょう。

＜運動するにあたっての注意事項＞

運動も適切に行わなければ害あって益なしです。度を越したり、合わないやり方でかえって病気を悪化させることがありますので、まず主治医に相談し、適切な運動を実行しましょう。

運動をしてはいけないのは以下のような場合です。

　　�@重症の心臓病(動悸、胸痛等)、腎臓病、肝臓病があるとき
　　�A血圧、血糖コントロールが悪化しているとき
　　�B糖尿病の合併症が悪化しているとき
　　�C急性の感染症(風邪、胃腸炎等)があるとき
　　�D体調が良くないとき(頭痛、めまい等)
　　�E足腰を痛めているとき　など

運動は生活習慣病を予防し、人生を長くすると言われています。
いつでも、どこでも、できる運動を根気よく行っていきましょう。